Diabetes mellitus atau kencing manis merupakan
penyakit yang ditandai oleh meningkatnya kadar gula darah (hiperglisemia)
secara terus menerus, terlebih setelah makan. Terdapat tiga jenis diabetes
yakni diabetes tipe 1, diabetes tipe 2, dan gestational diabetes, namun yang
paling sering dijumpai adalah diabetes tipe 2. Diabetes mellitus menempati
posisi ke-4 sebagai penyebab kematian manusia di dunia. Diabetes terjadi akibat
gaya hidup tidak sehat seperti pola makan yang tidak sehat sehingga menyebabkan
obesitas dan malas berolahraga. Agar terhindar dari penyakit diabetes.
berikut
ini ada beberapa tips yang bisa anda lakukan, diantaranya adalah :
1. Terus bergerak
Aktivitas fisik dapat menurunkan gula darah dan meningkatkan
sensitivitas terhadap insulin. Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik
atau aktivitas fisik semacamnya dapat membantu mengendalikan diabetes. (ADA)
American Diabetes Association merekomendasikan untuk latihan aerobik ringan
seperti senam atau tenis setengah jam setiap kali latihan, 5 kali per minggu.
Hal ini juga diperkuat dengan sebuah penelitian selama 16 tahun oleh Harvard
School of Public Health yang menemukan bahwa jalan kaki setiap hari dapat
mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 30%.
2. Beralih ke gandum dan konsumsi biji-bijian
Roti tawar, nasi putih, dan kentang tidak hanya menyebabkan
lingkar pinggang membesar, namun makanan tersebut juga memiliki indeks glikemik
yang tinggi, menyebabkan lonjakan gula darah dan kadar insulin. Para ahli juga
sepakat bahwa karbohidrat olahan seperti tepung dan gula dapat meningkatkan
risiko diabetes. Sebuah penelitian di Cina yang melibatkan 75.000 wanita,
menemukan bahwa wanita yang makanannya memiliki indeks glikemik tinggi,
berisiko 21% lebih besar terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan mereka
yang makanannya berindeks glikemik rendah.
Anda disarankan untuk mengontrol pengonsumsian karbohidrat
dan beralih ke gandum. Roti gandum, seral, dan makanan sejenisnya sangat baik
untuk mencegah diabetes karena memperlambat penyerapan karbohidrat. Penelitian
lain dari Harvard School of Public Health juga menemukan bahwa mereka yang
mengonsumsi rata-rata 2-3 porsi biji-bijian per hari, 30% lebih kecil kemungkinannya
untuk mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan dengan mereka yang jarang
mengonsumsi biji-bijian.
3. Cobalah cuka apel
Dua sendok makan cuka apel sehari dapat menurunkan lonjakan
gula darah. Hal ini berdasarkan serangkaian penelitian oleh Carol Johnston,
Ph.D., profesor dan direktur program gizi dari Arizona State University, yang
menemukan bahwa cuka apel dapat menurunkan gula darah. Anda bisa menambahkan
cuka apel pada makanan anda.
4. Konsumsi kayu manis
Dalam sebuah studi tahun 2003, peneliti Pakistan bersama
dengan Richard Anderson, seorang ilmuwan dengan Departemen Pertanian AS,
menemukan bahwa mengonsumsi 1 gram kayu manis setiap hari dapat mengurangi gula
darah. Walaupun penelitian di Amerika masih ragu soal ini, namun para ahli diabetes
tetap merekomendasikan kayu manis untuk dikonsumsi.
5. Minum kopi
Sebuah penelitian yang melibatkan 125.000 peserta (84.276
adalah wanita) oleh Harvard School of Public Health menunjukkan bahwa wanita
yang minum kopi sebanyak enam cangkir atau lebih per hari dapat mengurangi
risiko diabetes tipe 2 sebesar hampir 30 %, meskipun hal tersebut dapat
menimbulkan risiko kesehatan lainnya. Jadi, konsumsilah kopi sesuai kebutuhan.
Kopi kaya akan antioksidan, termasuk asam klorogenat dan magnesium yang dapat meningkatkan
sensitivitas terhadap insulin.
6. Makan sayuran
Para ahli berbeda pendapat soal makanan terbaik untuk
mencegah diabetes, tetapi semua setuju Anda harus makan sayuran, buah-buahan,
kacang-kacangan, dan biji-bijian juga. Hindari lemak trans, bahan kimia, dan
makanan olahan.
7. Ganti daging merah dengan kedelai
Daging merah memang merupakan sumber protein, namun menurut
sebuah penelitian di Boston menemukan bahwa makan daging merah meningkatkan
risiko diabetes tipe 2 pada wanita. Oleh sebab itu, gantilah daging merah
dengan kedelai. Rasanya tidak sulit untuk menemukan makanan berbahan dasar
kedelai, karena tentu anda tidak asing dengan tempe ataupun tahu. Protein pada
kedelai dapat membantu mengatur kadar glukosa dan insulin, mengontrol berat badan,
dan menurunkan kolesterol.
8. Hindari minuman manis
Sering minum minuman yang mengandung tinggi gula sangat
berbahaya bagi kesehatan terutama orang yang rentan terhadap penyakit diabetes.
Berbagai penelitian juga sepakat dengan hal ini. Minum lebih dari seporsi
minuman manis setiap hari berisiko untuk mengembangkan diabetes. Soda diet juga
sama saja efeknya, malah membuat anda semakin lapar dan ketagihan gula.
9. Kurangi stres
Para ahli percaya bahwa stres memiliki hubungan dengan
meningkatnya gula darah sehingga dapat mengembangkan risiko diabetes. Oleh
sebab itu, hindari hal-hal yang menyebabkan anda stres. Jikalau anda sedang
dilanda stres, carilah solusi untuk mengatasi hal tersebut secepatnya, bisa
dengan olahraga seperti renang atau mengonsumsi makanan-makanan yang dapat
meredakan stres.
10. Penuhi kebutuhan akan vitamin D
Vitamin D, yang bisa kita dapatkan dari paparan sinar
matahari, berperan terhadap sensitivitas insulin dan sekresi, mencegah
diabetes, dan mengurangi komplikasi bagi mereka yang sudah didiagnosis. Vitamin
D juga bisa anda dapatkan dengan mengonsumsi susu rendah lemak, ikan, dan
suplemen vitamin D.
11. Tidur cukup
Tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup akan meningkatkan
rasa lapar, yang mengarah ke penambahan berat badan, dan selanjutnya
meningkatkan risiko terkena diabetes. Tidurlah setidaknya 7 jam per malam.
12. Berhenti merokok
Para perokok lebih mungkin mengembangkan penyakit diabetes
sebanyak 50% dibandingkan dengan mereka yang bukan perokok. Perokok berat
memiliki risiko yang lebih tinggi lagi. Jadi berhentilah merokok segera agar
terhindar dari risiko penyakit diabetes ataupun masalah kesehatan lainnya.
